دون معدات أو صالة رياضية.. 3 تمارين تغيّر جسمك بعد الـ40 (شاهد)
مع ازدياد شعور كثيرين في مرحلة الـ40 بالإرهاق أو الملل من الذهاب إلى الصالات الرياضية، تقدم دراسات حديثة حلا بسيطا وفعالا لا يحتاج إلى معدات أو مكان واسع، يقوم على 3 تمارين فقط يمكن أداؤها في أي وقت.
وأوضح برنامج (مع الحكيم) عبر الجزيرة مباشر، أن الأبحاث تؤكد أن هذه التمارين ترفع مستوى الطاقة، وتزيد القوة، وتقلل آلام الظهر والمفاصل، وتساعد تدريجيا في حرق الدهون وفقدان الوزن.
تمرين الثبات
تشير مؤسسة كليفلاند إلى دور تمرين “البلانك” أو الثبات، في بناء قوة الجذع والحفاظ على استقرار الظهر وتعزيز حرق الدهون.
ويُنفذ التمرين 4 مرات، كل مرة من نصف دقيقة إلى دقيقة، مع الالتزام بشد البطن والظهر والحفاظ على خط مستقيم من الرأس حتى القدمين، وتجنب انخفاض الحوض أو ارتفاعه.
تمرين الضغط
يوضح موقع “ماي كلينيك” أن تمرين الضغط، يقوي الصدر والكتفين والذراعين والجذع، ويحسن القدرة البدنية ويساعد على حرق الدهون.
ويُطبق التمرين بأربع مجموعات يتراوح تكرارها بين 8 و10 مرات، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسم والنزول ببطء وتحريك الصدر نحو الأرض والتنفس بانتظام.
تمرين القرفصاء
تصف جامعة هارفارد تمرين القرفصاء “سكواد”، بأنه الأكثر تأثيرا في تعزيز قوة الساقين ودعم الحركة اليومية وزيادة حرق السعرات الحرارية.
ويُنفذ التمرين بأربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرارا، مع الحرص على استقامة الظهر وشد عضلات البطن وتوزيع الوزن على الكعوب، وتجنب تقدم الركبتين على أصابع القدم.
وتشير الدراسات إلى أن الالتزام بهذه التمارين الثلاثة يوميا، ولو لفترات قصيرة، كاف لتقوية الجسم وتحسين اللياقة وحرق الدهون تدريجيا دون الحاجة لبيئة تدريب خاصة.
كما توصي الجهات الصحية بالتشاور مع طبيب مختص أو مدرب مؤهل قبل بدء أي نشاط بدني جديد.