تقرير: هذه التمارين الثلاثة تطيل عمرك وتحسّن حياتك (فيديو)
إذا كنت ترغب في أن تعيش حياة أفضل ومدة أطول، فإن اكتساب القوة يجب أن يكون على قائمة أولوياتك.
المدرب الشخصي أولي تومبسون، مؤسس شركة “Well to lead” المتخصصة في التدريب الصحي المرتكز على الأداء، أوضح لصحيفة الإندبندنت البريطانية أن بناء القوة الجسدية يعد من أهم الأنشطة التي يمكن أن تحسن من جودة حياتنا مع التقدم في السن.
وأشار تومبسون إلى أن هذا النوع من التدريب يساعد في الحفاظ على الحيوية والاستقلالية الجسدية وخلو الجسم من الأمراض في سنوات العمر المتقدمة.
وأضاف تومبسون قائلا “في رأيي، فإن فوائد الحفاظ على كتلة عضلية صحية لا تُقدَّر حق قدرها. فتدريبات المقاومة ضرورية لصحة طويلة الأمد، ليس فقط من منظور الحركة، بل أيضا للحفاظ على الصحة الفسيولوجية العامة”.
وللمساعدة في بناء القوة، شرح تومبسون للإندبندنت 3 تمارين يراها أساسية للوصول إلى عمر طويل وصحي. وقال إن هذه التمارين فعالة في بناء القوة، وتسهم أيضا في تحسين الصحة العامة وزيادة الاستقلالية الجسدية.
تمرين العقلة
يعمل تمرين العقلة على تقوية عضلات الظهر والذراعين، ويعزز القوة الجسدية العامة، خاصة في الجزء العلوي من الجسم.
ولأداء التمرين، يجب وضع القضيب الحديدي على حامل على ارتفاع يقارب مستوى الصدر، ثم الجلوس تحت القضيب، والإمساك به بقبضة سفلية مع الحفاظ على قدميك على الأرض للدعم.
قم بسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق “البار”، ثم عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.
ويُعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية الكتفين وتحسين أدائهما، حيث يتيح لك تحريك لوحي الكتفين عبر نطاق كامل من الحركة. إضافة إلى ذلك، يعمل هذا التمرين على تقوية القبضة، وهي مهارة مرتبطة ارتباطا وثيقا بصحة العضلات وطول العمر.
تمرين القرفصاء البلغاري
يستهدف تمرين القرفصاء البلغاري عضلات الساقين والأرداف، ويعزز التوازن والاستقرار، مما يجعله مثاليا للحفاظ على الحركة مع التقدم في السن.
ولأداء التمرين، قم بالوقوف أمام مقعد بارتفاع قريب من مستوى الركبة، وضع قدمك اليسرى على المقعد خلفك، ثم اخفض ركبتك اليسرى نحو الأرض، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا. ثم اضغط على قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
ويُعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات الورك والركبة والقدم. كما أنه يسهم في تحسين الوعي الحركي، وهو أمر حيوي لتجنب السقوط مع تقدم العمر. فمن خلال تمديد الورك، يساعد هذا التمرين في الحفاظ على قوة الحركة وجودة المشي.
تمرين مشية الفلاح
تمرين مشية الفلاح هو تمرين شامل يسهم في تقوية القبضة والكتفين والعضلات الأساسية، ويحسن من قدرة التحمل والاستقرار البدني.
ولأداء التمرين، امسك “ثقلا” في كل يد، وابدأ في المشي مع الحفاظ على الجذع مستقيما والعضلات الأساسية مشدودة. يعتبر هذا التمرين من التمارين التي يهملها الكثير من الأشخاص رغم فوائدها العديدة.
تسهم مشية الفلاح في تحسين وضعية الجسم وتقوية المفاصل، كما أنها تحسن استقرار الوركين، والتوازن، والتنسيق الحركي. وإضافة إلى ذلك، يُحفّز التمرين الجهاز القلبي التنفسي، مما يعزز صحة القلب والرئتين.
أهمية التمارين القلبية في طول العمر
وبينما يعد تدريب المقاومة هو التوصية الأولى من تومبسون، فإنه يؤكد على أهمية التمارين القلبية أيضا في الحفاظ على الصحة العامة. فهذه التمارين تؤدي دورا محوريا في تعزيز صحة القلب، وتقليل خطر الأمراض المزمنة، ودعم صحة الدماغ، وزيادة إنتاج الطاقة.
كما يُوصي تومبسون بدمج التمارين القلبية المنخفضة الشدة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة، مع فترات قصيرة من التدريب العالي الشدة (HIIT).
ويساعد هذا الدمج في بناء قاعدة هوائية قوية ورفع أقصى استهلاك للأوكسجين، مما يسهم في تعزيز الصحة العامة وطول العمر.