كيف تعيد بناء كتلتك العضلية في منتصف العمر؟ دليلك الشامل لاستعادة قوتك من جديد

يقلق معظم الرجال من تساقط شعرهم مع اقترابهم من منتصف العمر، لكن هذا ليس الشيء الوحيد الذي يمكن للرجل أن يفقده.

ففقدان الكتلة العضلية هو جزء طبيعي من عملية التقدم في السن لدى الرجال، لا سيما بعد سن الثلاثين، إذ يفقدون ما بين 3 و5% من كتلتهم العضلية كل 10 سنوات.

ويحدث ذلك نتيجة لتلاقي عدة عوامل، يتمثل أبرزها في عدد من التغيّرات الهرمونية، إضافة إلى انخفاض قدرة الجسم على تصنيع البروتين العضلي، وتراجع مستويات التستوستيرون، فضلا عن انخفاض النشاط البدني.

كيف تعيد بناء قوتك العضلية في منتصف العمر؟

ويفقد معظم الرجال نحو 30% من كتلتهم العضلية خلال حياتهم. ولا يقتصر ذلك على كونه مشكلة شكلية، بل يسبب مشكلات صحية خطيرة مثل زيادة الضعف، وتراجع القدرة على الحركة، وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

لكن الخبر السار هو أن بالإمكان إبطاء هذا التدهور، بل واستعادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها، وذلك عبر 3 وسائل.

1- التمارين الرياضية

تُعد تمارين القوة وسيلة فعالة للحفاظ على الكتلة العضلية بل زيادتها في منتصف العمر. وأظهرت عدة دراسات أن تدريب المقاومة يمكن أن يخفف من ضعف العضلات مع التقدم في السن.

ويمكنك البدء في أي مرحلة من حياتك، فليس هناك وقت متأخر للانطلاق. ومن الجيد أن تبدأ في المنزل بتمارين تعتمد على وزن الجسم مثل “السكوات”، والاندفاع، وتمارين الضغط، لتنشيط الجسم واستعادة التواصل معه.

السكوات (Squat): هو تمرين يشبه حركة الجلوس على كرسي وهمي. تقف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ثم تنزل بجسمك إلى الأسفل وكأنك ستجلس، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم تعود إلى الوقوف مجددا.

الاندفاع (Lunges): هو تمرين يتم عبر خطوة طويلة إلى الأمام بإحدى الساقين، ثم تنخفض بجسمك حتى تشكّل الركبة زاوية قائمة تقريبا، وتبقى الساق الخلفية منثنية نحو الأرض. ثم تعود للوقوف وتكرر الحركة مع الساق الأخرى.

2- النظام الغذائي

ما تتناوله من طعام قد يدعم نتائجك في التمارين أو يُفسدها، لذا من المهم أن تعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من مختلف المجموعات الغذائية.

وبالنسبة للرجال الساعين إلى بناء الكتلة العضلية في منتصف العمر، فإن نظاما غذائيا غنيا بالبروتين والفيتامينات والألياف يُعد ضروريا للغاية.

والمعادلة بسيطة: إذا كنت تسعى لزيادة الكتلة العضلية، فإن جسمك يحتاج إلى المزيد من البروتين.

وقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، يمكن أن تساعد على الوقاية من التراجع المرتبط بالعمر في الكتلة العضلية. كما تؤدي الفيتامينات والعناصر الدقيقة دورا محوريا في تعزيز وظيفة العضلات ومنع ضمورها.

ولا يعني ذلك بالضرورة أن عليك شراء مساحيق بروتين باهظة الثمن. فهناك العديد من الطرق للحصول على كمية كافية من البروتين من خلال النظام الغذائي، مثل الفستق، الذي يُعد وجبة خفيفة متكاملة من البروتين النباتي، حيث يوفر مصدرا طبيعيا للبروتين النباتي إلى جانب الفيتامينات والمعادن التي تسهم في تقوية العضلات والعظام.

ويحتوي الفستق على دهون أحادية غير مشبعة تُسهم في خفض الكوليسترول، كما يُعد وجبة خفيفة لذيذة وفعالة بعد التمارين الرياضية، لاحتوائه على كمية كبيرة من المغنيسيوم الذي يساعد على تسريع التعافي بعد التمرين.

وعند دمجه ضمن نظام غذائي متنوع يشمل الصويا، والبقوليات، والحبوب، مع القليل من اللحوم بين الحين والآخر، يمكنك تأمين احتياجاتك الكاملة من البروتين.

3- نمط الحياة

تقليل التوتر: من الضروري جدا تجنّب التوتر، إذ أظهرت الدراسات أنه عندما تكون قلقا، يُفرز جسمك هرمون الكورتيزول، مما يسرّع من تكسير البروتينات، بما في ذلك بروتينات العضلات، وهو ما يؤدي إلى انخفاض الكتلة العضلية والقوة البدنية.

ويمكن التقليل من التوتر بطرق بسيطة مثل التأمل، وممارسة تمارين التنفس العميق، فضلا عن ممارسة هوايات مريحة، أو حتى قراءة كتاب بدلا من تصفح الأخبار المقلقة عبر الهاتف.

شرب الماء: ويُعد شرب كميات كافية من الماء ضروريا لنمو العضلات، لأنه يعزز من توصيل المغذيات وإصلاح الأنسجة العضلية، كما يُحسّن الأداء العام أثناء التمارين.

أما الجفاف، فيُضعف عملية تصنيع البروتين العضلي، ويقلل من مستويات الطاقة، ويطيل وقت التعافي. لذا، لا تتوقف عن شرب الماء.

النوم: والحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لبناء العضلات. فأثناء النوم، يُفرز الجسم هرمونات بنائية مثل التستوستيرون وهرمون النمو، وهي عناصر أساسية لعملية بناء العضلات والتعافي.

كما يعمل الجسم خلال النوم على إصلاح التمزقات الدقيقة التي تحدث في أنسجة العضلات نتيجة التمرين. أما قلة النوم، فتقلل من كفاءة تصنيع البروتين العضلي، مما يعيق نمو الكتلة العضلية ويجعل اكتسابها أكثر صعوبة. فاحرص على النوم بشكل جيد.