6 خطوات سهلة لتحسين صحتك ولياقتك دون تعقيد

في ظل انتشار الحيل السريعة والمكلفة لتحسين الصحة واللياقة، جمع خبراء ومدربون 6 نصائح سهلة وفعالة يمكن لأي شخص تطبيقها لتحسين صحته ولياقته بشكل واضح.

1- كن جيدا لكن لا تسع للكمال

ترى البطلة الأولمبية السابقة مؤسسة برنامج “حواجز الحياة” سالي غونيل، أن السعي للكمال هو السبب في فشل الكثير من البرامج الصحية.

وتضيف “لا يمكن أن نكون مثاليين كل يوم، وعندما نخطئ يوما في التمارين أو النظام الغذائي، لا ينبغي أن نترك البرنامج كله”.

وتوصي غونيل بتبني عقلية مرنة، داعية إلى البحث عن خطوات صغيرة لتحسين اليوم السيئ بدلا من الاستسلام له، مثل المشي القصير بدلا من تصفح الهاتف، أو ممارسة تمرين بسيط بضع دقائق.

2- نوّع حركاتك

يتبع الجسم قاعدة “استخدمه أو اخسره”، ولذا فإن التنقل المستمر والمتنوع ضروري للحفاظ على المرونة والقوة.

ويحدد المدرب دان جون 5 حركات أساسية هي: الدفع، والسحب، والانحناء، والقرفصاء، والحمل، مشيرا إلى أن ممارسة هذه الأنماط المتنوعة أسبوعيا، سواء عبر تمارين القوة أو غيرها، تحافظ على مرونة الجسم وتقلل من تيبّس المفاصل.

3- تمارين المقاومة

تُعد تمارين المقاومة حجر الزاوية للصحة واللياقة وطول العمر. ويؤكد المدرب المختص في مجال الشيخوخة أولي طومسون، أنها تُحسّن حساسية الإنسولين، وتخفض ضغط الدم، وتحافظ على التوازن الهرموني وكثافة العظام، وتقوي المناعة.

ولعل ما يميز تمارين المقاومة أنها لا تتطلب صالة رياضية، حيث يمكن تحقيق فوائد كبيرة باستخدام وزن الجسم أو حقيبة ظهر كمقاومة.

وتوضح المدربة أماندا كابريتو، أن المبتدئين يحققون تحسنا ملحوظا بأبسط الجهود، لأن أجسامهم غير معتادة على هذه المحفزات.

وقد أظهرت دراسة، نُشرت مؤخرا في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية، أن ممارسة 5 دقائق من تمارين وزن الجسم يوميا، حسّنت اللياقة والصحة النفسية لدى الأفراد غير النشطين.

4- طبّق مبدأ “التحميل التدريجي”

من الأخطاء الشائعة في التمارين البقاء على نفس التكرارات والأوزان لأشهر. ولتحقيق تقدم مستمر، يجب تطبيق مبدأ “الحِمل التدريجي”، أي رفع مستوى التحدي تدريجيا سواء عبر زيادة التكرارات، أو الوزن، أو تعقيد التمرين.

فعلى سبيل المثال، إذا كان روتين الدقائق الخمس سهلا، فيمكن زيادته إلى جولتين، أو حمل حقيبة أثقل، أو استبدال التمارين بأخرى أكثر صعوبة مثل “القرفصاء البلغاري” أو تمارين الدفع الكاملة.

5- حسّن جودة نومك

النوم هو أداة التعافي الأولى، بحسب المدرب دان لورنس الذي يعمل مع نخبة الرياضيين. ولذا يوصي بالحفاظ على غرفة نوم باردة، ومراعاة توقيت الوجبات، وتجنب المحفزات العقلية قبل النوم.

كما تنصح الدكتورة صوفي بوستوك، بالحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، والتعرض للضوء الطبيعي صباحا.

ومن حسن الحظ أن الاهتمام بجودة النوم لا يتطلب إمكانيات خاصة، ورغم ذلك فهو ينعكس بشكل مباشر على الصحة العامة والطاقة اليومية.

6- طوّر عادات غذائية صحية

وفيما يتعلق بالتغذية، يرى خبير التغذية بن كاربنتر، أن التركيز على تناول الأطعمة المغذية بدلا من تقييد الطعام، هو الطريق الأكثر استدامة. فتناول طعام صحي بانتظام، يُزاحم تلقائيا الأغذية العالية السعرات دون الحاجة لمنعها صراحة.

وينصح أيضا بضبط “بيئة الطعام” لجعل الخيارات الصحية أكثر سهولة. فعلى سبيل المثال، يمكن وضع الفاكهة أو البيض المسلوق في متناول اليد بدلا من الحلوى أو البسكويت.