لماذا يفقد الرجال كتلة العضلات مع التقدم في العمر وكيف يمكن وقف ذلك؟

أفادت دراسة لكلية الطب بجامعة هارفارد الأمريكية أن الرجال ربما يفقدون ما بين 3% و5% من حجم العضلات بالجسم كل عشر سنوات، وذلك بعد أن يتخطوا 30 عاما من العمر.

ويرجع السبب في فقدان الرجال الكتلة العضلية بالجسم، وفق هذه الدارسة وغيرها، إلى مجموعة من العوامل من أهمها تراجع إنتاج هرمون التوستستيرون، وهو هرمون الذكورة، وانخفاض عملية تكوين البروتينات في العضلات، وانخفاض الأنشطة الرياضية بالنسبة لكثيرين، مع ضغوط العمل ومشاغل الأسرة.

ومع استمرار هذه العملية قد يفقد بعض الرجال نحو 30% من حجم الكتلة العضلية بالجسم عبر سنوات أعمارهم، وتعرف هذه العملية علميا باسم “ساركوبينيا” أو فقدان العضلات.

وقف عملية فقدان العضلات

وتوضح الدراسات أن فقدان الكتلة العضلية ليس مجرد مشكلة تتعلق بخسارة شكل الجسم القوي المتناسق، بل إن هذا الفقدان يؤدي أيضا إلى مشكلات صحية هامة مثل الضعف العام، وانخفاض القدرة على الحركة، وارتفاع أخطار الإصابة بالأمراض المزمنة.

لكن الأمر المشجع والسار الذي تؤكده الدراسات المختلفة أن هناك مجموعة من الخطوات تؤدي إلى الحفاظ على الكتلة العضلية بالجسم، وإبطاء عملية فقدها إلى أقصى حد ممكن، بل يمكن أيضا زيادة العضلات لمن عانى من فقدها.

من أهم هذه الخطوات القيام بتدريبات رياضية بشكل منتظم. إذ أكدت العديد من الدراسات أن تدريبات المقاومة بالأثقال يمكن أن توقف ضعف العضلات مع التقدم في السن.

ويمكن أن يقوم من يرغب في الحفاظ على كتلته العضلية بمثل هذه التمارين في الصالات الرياضية، ويمكن أيضا القيام بها في المنزل اعتمادا على ثقل الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والقفز، وكلها تمارين تقوم خلالها العضلات بمقاومة ثقل الجسم نفسه، مما يساعد على تقوية العضلات والحفاظ عليها.

وينصح الخبراء بالتدرج في تنفيذ تدريبات المقاومة، لتجنب الإصابات، خاصة بالنسبة لمن لم يعتادوا عليها، وينطبق هذا على تمارين المقاومة بالأثقال، التي يجب رفعها بالتدريج، أو تمارين المقاومة لثقل الجسم، التي يجب أيضا زيادة قوتها وعددها تدريجيا.

الطعام الغني بالبروتينات

بالنسبة للرجال الذين بلغوا منتصف العمر ويهدفون إلى بناء كتلة العضلات، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والفيتامينات والألياف أمر ضروري للغاية، وذلك لأن البروتينات هي مكون أساسي للعضلات. وهذا يعني ببساطة أن زيادة كتلة العضلات تتطلب زيادة ما يتم تناوله من بروتينات.

وأكدت دراسات كثيرة أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد على منع تراجع كتلة العضلات المرتبط بالعمر. هذا علاوة على أن الفيتامينات بمختلف أنواعها أساسية في تحسين وظائف العضلات ووظائف الجسم عموما.

وتشمل البروتينات قائمة طويلة، منها اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والألبان والزبادي، هذا فضلا عن البروتينات الموجودة في المكسرات، مثل اللوز والفستق، والتي تحتوي أيضا على فيتامينات هامة مثل الماغنسيوم، تساعد على التعافي السريع بعد أداء التمرينات الرياضية.

محاولة تخفيف الضغوط

أظهرت الدراسات أن الضغط والتوتر والقلق قد تزيد من فقدان العضلات، والسبب أنها تزيد من إفراز هرمون الكرتيزول، الذي يفرزه الجسم بشكل طبيعي عند التعرض للأزمات والأخطار.

ويؤدي هرمون الكرتيزول إلى تسريع عملية تكسير البروتينات، بما في ذلك بروتينات العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها. وبشكل عام كل ما زاد إفراز هرمون الكرتيزول تراجع إنتاج هرمون التوستستيرون الهام جدا للحفاظ على العضلات والصحة العامة للرجال.

وتنصح الدراسات أيضا بضرورة شرب كميات كافية من المياه، والحصول على قسط كاف من النوم، حيث يفرز الجسم كلا من هرمون النمو وهرمون التوستستيرون أثناء النوم.

وباختصار، فإن ممارسة التدريبات الرياضية بشكل منتظم، وتناول طعام صحي غني بالبروتينات والفيتامينات، وتخفيض التوتر والقلق، كلها عوامل تساعد على الحفاظ على العضلات والاحتفاظ بشباب دائم.