كيف تحافظ على صحتك وقوتك طوال الحياة؟ دليلك الشامل لكل مرحلة عمرية

يؤكد خبراء الصحة أهمية اللياقة البدنية بصفتها أحد أهم العوامل لحياة صحية وطويلة، إلى جانب التغذية الجيدة والنوم الكافي.

ووفقا لديفيد فوكس، اختصاصي تقويم العظام ومؤلف كتاب “أقوى 10 تمارين لحياة أطول وأكثر صحة”، تقاس اللياقة المثلى عبر محاور عدة تشمل اللياقة القلبية والمرونة والقوة والحركة والثبات والتوازن.

وتشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الوفاة المبكرة، وتخفض احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب واضطرابات الصحة النفسية.

وفي هذا السياق، يؤكد الخبراء ضرورة البدء مبكرا والمواظبة على التمارين لتجنب فقدان القدرة الحركية، وهو المبدأ المعروف بـ”استخدمها أو افقدها”. ويقدّم الخبراء نصائح محدَّدة لكل مرحلة عمرية لتحقيق أفضل مستوى من اللياقة البدنية مدى الحياة.

في العشرينيات.. الحركات الوظيفية

يُعَد الجسم في العشرينيات أكثر قدرة على التكيف، وتعزيز بناء كتلة عضلية نحيفة وتقوية الجهاز العصبي، وذلك من خلال تنويع الأنشطة البدنية.

وتتضمن التمارين الموصى بها في هذه المرحلة الرياضات الاحتكاكية، مثل التنس والركض السريع والمشي مسافات طويلة، إذ إن جعل الحركة عادة يومية يعزز الالتزام على المدى الطويل.

كما يُعطى تدريب القوة، سواء برفع الأثقال أو باستخدام وزن الجسم، أولوية خاصة لتحفيز نمو العظام وزيادة كثافتها.

في الثلاثينيات.. تدريبات القوة

تصبح تدريبات القوة أكثر أهمية في هذه المرحلة، للحماية من فقدان العضلات الطبيعي والحفاظ على صحة الأيض.

وتوصي المدربة الشخصية ونيكي بيرد بالتركيز على التمارين المركبة مثل القرفصاء (السكوات)، وتمارين الدفع والسحب وحمل الأوزان، لأنها تعمل على مجموعات عضلية عدة في آن واحد.

كما تنصح بممارسة التمارين حوالي 4 مرات في الأسبوع لمُدد تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة، مع التركيز على بناء القوة من خلال إضافة فترات قصيرة وسريعة من هذه الحركات باستخدام أوزان خفيفة خلال الجلسات.

في الأربعينيات.. تمارين اللياقة

مع بلوغ سن الأربعين، تبدأ الكتلة العضلية في التناقص بشكل ملحوظ، بمعدل يتراوح من 3% إلى 8% في كل عقد. ولذا، فإن المفتاح في هذه المرحلة هو الاستمرار في تمارين القوة، أو البدء بها إذا لم تكن ضمن روتينك.

وتقول اختصاصية العلاج الطبيعي فلورنس بيني “في ظل التغيرات الهرمونية وتقلبات الطاقة والتبدلات في معدل الأيض، فإن هذه المرحلة العمرية تتطلب العمل بذكاء لا بجهد مضاعف، مع التركيز على التمارين التي تحقق أقصى فائدة ممكنة”.

وتوصي بيني برفع الأوزان بانتظام، إلى جانب دمج تمارين الكارديو المنخفضة التأثير، مثل ركوب الدراجة والتجديف والسباحة، وذلك لحماية المفاصل من الإجهاد.

في الخمسينيات.. التمارين اللامركزية

إذا كنت قادرا على أداء 10 تمرينات قرفصاء باستخدام وزن الجسم، والمشي مسافة 400 متر في أقل من 6 دقائق، فأنت على الطريق الصحيح لتحقيق اللياقة المثلى في الخمسينيات من العمر.

وتشير اختصاصية العلاج الطبيعي فلورنس بيني إلى أن “علامات التقدم في السن تصبح أكثر وضوحا خلال هذا العقد، إذ يعاني معظم الأشخاص الساركوبينيا الطبيعية (فقدان الكتلة العضلية الهيكلية)، بالإضافة إلى انخفاض في القوة القصوى والطاقة ومعدل الأيض”.

لكن لا مجال للتباطؤ، فمرحلة منتصف العمر تُعَد نقطة محورية تحدد مستوى اللياقة والصحة في العقود اللاحقة. وتنصح بيني بممارسة التمارين اللامركزية، التي تركز على إطالة العضلات أثناء أداء التمرين (مثل النزول البطيء في تمارين القرفصاء أو خفض الأثقال ببطء) لما لها من أثر فعّال في الحفاظ على القوة والكتلة العضلية.

في الستينيات.. اختبار “الرجل العجوز”

قد يمتلك الأشخاص الذين حافظوا على نشاطهم البدني خلال السنوات الماضية بالفعل قاعدة صلبة من اللياقة في هذا العقد، لكن حتى من لم يفعلوا فالبداية لم يفت أوانها بعد.

ويوصي الخبراء باختبار بسيط يُعرف بـ”اختبار الرجل العجوز” لمدة 60 ثانية، وهو مؤشر فعّال لقياس القوة الوظيفية والتوازن والتنسيق والمرونة. ويوضح اختصاصي العلاج الطبيعي ديفيد فو ذلك، قائلا “إذا كنت تعاني تيبسا في الظهر أو الوركين، فسيكون من الصعب أداء هذا التمرين”.

ويتمثل الاختبار في الوقوف على قدم واحدة حافية، ثم ارتداء جورب وحذاء، وربط رباط الحذاء دون أن تلمس القدم الأرض، ثم تكرار الخطوة على القدم الأخرى. فإذا تمكنت من إتمام الحركة على الجانبين بسهولة ومن دون إسقاط القدم، فأنت في حالة بدنية جيدة بالنسبة لعمرك.

في السبعينيات.. الحفاظ على الاستقلالية

في العقد السابع من العمر، تصبح اللياقة البدنية في جوهرها مرتبطة بالحفاظ على الاستقلالية أكثر من أي وقت مضى.

ويؤكد مدير الجمعية الأوروبية للطب الوقائي الدكتور مايكل ساغنر أن ممارسة تمارين القوة باستخدام أشرطة المقاومة المطاطية (Resistance Bands) لا تزال المعيار الذهبي للحفاظ على الصحة في هذه المرحلة.

ولطالما افترض الخبراء لسنوات أن التمارين الهوائية هي العامل الأساسي لتحسين صحة من تجاوزوا الخامسة والستين، لكن أبحاثا حديثة أثبتت أن تدريب القوة هو من أكثر التدخلات فاعلية في مواجهة آثار التقدم في العمر، مما يجعله أداة رئيسية للحفاظ على اللياقة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية باستقلالية.

في الثمانينيات.. القدرة على المشي دون مساعدة

إذا كنت قادرا على المشي مدة 10 دقائق دون الحاجة إلى مساعدة، فهذا دليل على أنك في حالة بدنية جيدة.

ومن الاختبارات البسيطة التي تقيّم الصحة الجسدية في هذه المرحلة العمرية اختبار التوازن على ساق واحدة، إذ يُطلب منك رفع قدم عن الأرض بمقدار بوصة أو اثنتين، ثم الحفاظ عليها مرفوعة مدة 10 ثوان. فإذا تمكنت من ذلك، فهو مؤشر إيجابي على توازنك ولياقتك.