ما هو نقص المغنيسيوم؟ تعرف إلى أعراضه وأسبابه وأهم مصادره الغذائية

يُعد المغنيسيوم واحدا من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائف حيوية لا غنى عنها، فهو يدخل في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، وله دور محوري في توليد الطاقة، وتثبيت الإشارات العصبية، وتنظيم نبض القلب.

وعلى الرغم من توفره في العديد من الأغذية الطبيعية، إلا أن الكثير من الناس يعانون من نقصه دون إدراك، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية متنوعة وخطرة على المدى البعيد.

ما هو المغنيسيوم؟ وما أهميته للجسم؟

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويتركز 60% منه في العظام، فيما يتوزع الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم. يقوم هذا المعدن بأدوار متعددة منها:

• المساعدة في تنظيم عمل العضلات والأعصاب.
• دعم صحة القلب والحفاظ على انتظام ضرباته.
• تعزيز بناء العظام إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د.
• المساهمة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• تحسين المزاج والنوم.
• تقوية المناعة.

ما أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم؟

نقص المغنيسيوم لا يُشخّص بسهولة، لأن الجسم يحتفظ بمستويات مستقرة في الدم على حساب المخزون الداخلي. مع ذلك، تظهر بعض الأعراض عند الانخفاض الحاد أو المزمن، وتشمل:

• الأعراض العضلية: تشنجات، رعشات، ضعف عام، وآلام عضلية.
• الأعراض العصبية: خدر، تنميل، تشوش ذهني، فقدان التركيز.
• الأعراض القلبية: اضطراب نبضات القلب، ارتفاع ضغط الدم.
• الأعراض النفسية: الاكتئاب، القلق، العصبية، واضطرابات النوم.
• الأعراض الهضمية والعامة: فقدان الشهية، الغثيان، التعب والإرهاق العام.
• وفي حالات أكثر شدة، قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى نوبات تشنج أو اضطرابات كهربائية في القلب.

ما الأسباب التي تؤدي إلى نقص المغنيسيوم؟

أسباب نقص المغنيسيوم متعددة، وبعضها يرتبط بنمط الحياة، بينما تعود أسباب أخرى إلى حالات طبية مزمنة:

• سوء التغذية: تناول وجبات فقيرة بالفيتامينات والمعادن.
• الأمراض المزمنة: مثل داء كرون، الداء البطني، ومرض السكري.
• الإسهال أو القيء المزمن: ما يسبب فقدان المغنيسيوم عبر الجهاز الهضمي.
• الإفراط في تناول الكحول: يعيق امتصاص المغنيسيوم ويزيد من طرحه عبر البول.
• بعض الأدوية: مثل مثبطات مضخة البروتون، ومدرات البول، والمضادات الحيوية.
• الشيخوخة: إذ تنخفض قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع التقدم في السن.

كيف يتم تشخيص نقص المغنيسيوم؟

•  تشخيص النقص لا يعتمد فقط على فحص الدم، لأن أقل من 1% من المغنيسيوم موجود في الدم. يمكن الاعتماد على:
• فحص تركيز المغنيسيوم في مصل الدم (الطبيعي بين 0.75 و0.95 مليمول/لتر).
• فحص بول 24 ساعة.
• تقييم الأعراض السريرية والتاريخ الطبي.

 ما الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم؟

توصي الهيئات الصحية بكميات تختلف حسب العمر والجنس:

• الرجال: 400-420 مليغراما/اليوم.
• النساء: 310-320 مليغراما/اليوم.
• الحوامل: 350-360 مليغراما.
• الأطفال: من 80 إلى 240 مليغراما حسب العمر.
• ويُفضّل الحصول على المغنيسيوم من الغذاء قبل اللجوء إلى المكملات.

 ما أهم المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم؟

يتوفر المغنيسيوم في مجموعة واسعة من الأطعمة الطبيعية:

• المكسرات والبذور: مثل اللوز، الكاجو، بذور اليقطين، الشيا.
• الخضروات الورقية: كالسبانخ والسلق.
• الحبوب الكاملة: الشوفان، القمح الكامل، الأرز البني.
• البقوليات: الفاصولياء، العدس، الصويا.
• الفواكه: مثل الموز والأفوكادو.
• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون.

متى يحتاج الإنسان إلى تناول مكملات المغنيسيوم؟

يلجأ الأطباء إلى وصف مكملات المغنيسيوم في الحالات التالية:

• وجود نقص مؤكد عبر التحاليل.
• أمراض تؤثر في الامتصاص مثل القولون التقرحي.
• فترات الحمل والرضاعة.
• التعرض المزمن للتوتر أو الإرهاق.

وتتوفر المكملات بأشكال عدة منها المغنيسيوم سيترات، أوكسيد، وكلورايد، وتختلف في مدى امتصاص الجسم لها.

 ما المخاطر المحتملة عند تناول جرعات زائدة من المغنيسيوم؟

الإفراط في المكملات قد يؤدي إلى:

• الإسهال.
• الغثيان والقيء.
• انخفاض ضغط الدم.
• اضطرابات في نبض القلب.
• وفي حالات نادرة: توقف القلب.

الحد الأعلى الموصى به من المكملات هو 350 مليغرامًا يوميًا للبالغين، ويُمنع تجاوز ذلك دون إشراف طبي.

كيف يمكن الحفاظ على مستويات طبيعية من المغنيسيوم في الجسم؟

• اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالخضروات والبقوليات والمكسرات.
• الحد من استهلاك المشروبات الغازية.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• علاج الأسباب الطبية المؤدية لنقص الامتصاص.