الصيام المتقطع.. ما هو؟ وكيف يعمل؟ وما أبرز فوائده الصحية؟

أصبح الصيام المتقطع واحدا من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية في العالم اليوم، وجذب الملايين لفوائده الصحية وسهولة تطبيقه. فبدلا من التركيز على نوعية الطعام فقط، يدور هذا النظام حول توقيت تناول الوجبات، مما يجعل كثيرين يتساءلون: ما هو الصيام المتقطع تحديدا؟ وكيف يمكن أن يساعد في تحسين الصحة وإنقاص الوزن؟

يقول عالم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز، مارك ماتسون، الذي درس الصيام المتقطع لأكثر من 25 عاما: “تطورت أجسامنا لتتحمل فترات طويلة بدون طعام، بل وتزدهر خلالها”. ففي عصور ما قبل الزراعة، كان الإنسان ينجح في البقاء أياما بلا أكل خلال فترات الصيد وجمع الثمار.

ويشير خبراء إلى أنه حتى قبل بضعة عقود فقط، كان الناس يحافظون تلقائيا على وزن صحي بسبب قصر فترات تناولهم للطعام وزيادة النشاط البدني اليومي مقارنةً بالوضع الحالي، حيث أدت الشاشات والتسلية المستمرة إلى كثرة الجلوس وتناول الطعام لساعات متأخرة، مما رفع معدلات السمنة والأمراض المزمنة.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

يوضح ماتسون أنه “بعد ساعات من التوقف عن الأكل، ينفد مخزون الجسم من السكريات، ليبدأ حرق الدهون كمصدر للطاقة، فيما يعرف بالتبديل الأيضي”.

وأضاف: “على عكس النمط الغذائي السائد الذي يقوم على تناول ثلاث وجبات يوميا مع وجبات خفيفة طوال اليوم، يمنح الصيام المتقطع الجسم فرصة لاستهلاك مخزونه من الدهون”.

خطط وأنواع الصيام المتقطع

هناك أسلوب يومي، مثل صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات، أو تجربة نظام 5:2 حيث تؤكل وجبة واحدة فقط (500-600 سعرة حرارية) في يومين أسبوعيا.

ولا تعني الفترات الطولى (24-72 ساعة) بالضرورة فوائد أكبر، بل قد تسبب نتائج عكسية، إذ يميل الجسم إلى تخزين الدهون تحسّبا لفترات الجوع الطويلة.

ويشير ماتسون إلى أن الجسم يحتاج إلى ما بين أسبوعين وأربعة أسابيع للتكيف مع النظام الجديد، وقد يشعر المرء بالجوع أو التوتر في البداية، لكنها أعراض مؤقتة غالبا.

ماذا يمكن أن أتناول خلال الصيام المتقطع؟

أثناء فترات الصيام، يُسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء والشاي. أما خلال فترة الأكل، فينصح بتناول وجبات صحية ومتوازنة بعيدا عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

يعتبر كثير من خبراء التغذية حمية البحر الأبيض المتوسط نموذجا مثاليا يمكن اتباعه مع الصيام المتقطع، وتركز على الخضراوات الورقية، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة غير المكررة.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

تشير الدراسات إلى أن فترات الصيام المتقطع تفعل أكثر من مجرد حرق الدهون، إذ تحدث تغيرات إيجابية في الجسم والدماغ. يقول ماتسون: “التبديل الأيضي الناتج عن الصيام يؤثر في صحة الأعضاء والدماغ”.

وتتضمن أبرز الفوائد:

• تعزيز الذاكرة والتركيز: أظهرت الدراسات تحسن الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية لدى البالغين.
• صحة القلب: يسهم الصيام المتقطع في تحسين ضغط الدم ونبض القلب وعدة مؤشرات مرتبطة بصحة القلب.
• الأداء البدني: لاحظت دراسات فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة القدرة على التحمل عند ممارسة التمارين الرياضية.
• الوقاية من السكري والسمنة: من فوائد هذا النظام منع السمنة في دراسات الحيوان، وخفض الوزن ومقاومة الإنسولين، وتحسين نسبة السكر في الدم عند الإنسان المصاب بالنوع الثاني من السكري.
• دعم صحة الأنسجة: وجد أن الصيام المتقطع يقلل من تلف الأنسجة ويحسن نتائج العمليات الجراحية في التجارب الحيوانية.

هل الصيام المتقطع آمن للجميع؟

يستفيد بعض الأشخاص من الصيام المتقطع للتحكم في الوزن أو علاج أمراض مزمنة مثل القولون العصبي وارتفاع الكوليسترول والتهاب المفاصل.

لكن هذا النظام ليس مناسبا للجميع، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء فيه، خاصة في الحالات التالية:

• الأطفال والمراهقون تحت سن 18 عاما.
• النساء الحوامل أو المرضعات.
• مرضى السكري من النوع الأول الذين يتناولون الإنسولين.
• من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل.

ومن لا يندرج تحت هذه الفئات يمكنهم تبنّي هذا النظام كخيار دائم إذا لم تظهر لديهم أعراض غير اعتيادية مثل القلق أو الصداع أو الغثيان بعد البدء في الصيام.