تغذية الأم أثناء الرضاعة الطبيعية.. ماذا تأكلين؟ وما يجب تجنبه؟

يظن كثيرون أن المرأة بحاجة لتناول كميات مضاعفة من الطعام أثناء الحمل، إلا أن الدراسات تؤكد أن احتياجاتها الغذائية ترتفع بشكل أكبر خلال فترة الرضاعة الطبيعية، وذلك لدعم نمو طفلها وضمان إنتاج كاف من الحليب.

فالأم المرضعة تنتج يوميا حوالي 800 مليمتر من الحليب في الأشهر الستة الأولى بعد الولادة، ما يتطلب طاقة إضافية تعادل تقريبا 2000 كيلو جول (وحدة قياس الطاقة) يوميا.

كيف تتغير تركيبة حليب الأم؟

حليب الأم يعد سائلا متغيرا وغنيا بالعناصر الغذائية، ويختلف في مكوناته من الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات، الفيتامينات والمعادن مع مرور الوقت وحتى بين الرضعات.

يتأثر الحليب بنوعية غذاء الأم، العوامل البيئية، واحتياجات الطفل، وحتى إذا بدأ الطفل في المرض، يزيد تركيز الخلايا المناعية في الحليب تلقائيا لدعمه، بحسب موقع “ذا كونفرسيشن“.

أهم العناصر الغذائية الضرورية للأم المرضعة

خلال الرضاعة، تزداد حاجة الأم لبعض العناصر المهمة:

• البروتين: الاحتياج اليومي يزيد تقريبا للنصف مقارنة بغير المرضعة، ليصل إلى 1.1 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
• (اليود): يتضاعف الاحتياج اليومي من 150 إلى 270 ميكرو غراما لأهميته في دعم الغدة الدرقية ونمو دماغ الطفل.
• الحديد والكالسيوم والفيتامينات: ضرورية لدعم صحة الأم والطفل.

مصادر التغذية المثالية للأم المرضعة

• أطعمة غنية بالبروتين مثل: اللحوم، الأسماك، البيض، المكسرات، البذور، منتجات الصويا، والبقوليات.
• منتجات الألبان أو بدائل مدعمة بالكالسيوم.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات والفواكه الطازجة.

ما هي الأطعمة التي يجب الحذر منها أثناء الرضاعة؟

• الكافيين: يفضل عدم تجاوز 200 مليغرام يوميا (أي فنجان قهوة أو علبة مشروب طاقة أو 4 أكواب شاي).
• الكحول: الأفضل تجنبه تماما، وفي حال تناوله يمكن استخدام تطبيقات مثل “Feed Safe” لمعرفة الوقت المناسب للرضاعة بعد الشرب.

وفي بعض الحالات النادرة، قد يعاني الطفل من تحسس أو عدم تحمل لبعض مكونات غذاء الأم (مثل بروتين حليب البقر، أو الصويا أو البيض). حينها ينصح بإزالة المسبب تحت إشراف مختص تغذية.

نصائح للأمهات المرضعات

• افحصي مخزون فيتامين (د) والحديد: قد ينخفض بعد الحمل، ناقشي الخيارات مع طبيبك إذا كانت النسبة متدنية.
• تناولي مكمل (اليود): جرعة 150 ميكرو غراما يوميا توصي بها الجهات الصحية لدعم نمو الطفل العصبي.
• احرصي على وجود وجبات خفيفة مغذية في متناول يدك: مثل البيض المسلوق، خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، أو خليط مكسرات وفواكه مجففة.
• اشربي الماء بانتظام: يوصى بحوالي 2.5 لتر ماء يوميا أو أكثر حسب الطقس والنشاط البدني.