أطعمة تخفّض ضغط الدم أسرع مما تتصور

يعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر عوامل الخطر القابلة للوقاية لأمراض القلب شيوعا في العالم، إذ يعاني منه أكثر من مليار شخص عالميا، مما يستدعي اتباع نمط حياة صحي يتضمن تناول أطعمة صحية للقلب تساعد على خفض ضغط الدم طبيعيا وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

وتشير أبحاث طبية إلى أن تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يسهم بشكل فعال في خفض ضغط الدم المرتفع، كما أن بعض الأطعمة المحددة أثبتت قدرة واضحة في دعم صحة القلب والشرايين.

فيما يلي قائمة من 17 غذاء مفيدا للقلب، ويساعد في خفض ضغط الدم طبيعيا:

1. الفواكه الحمضية

تعد الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون من أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم طبيعيا.

فقد أوضحت دراسة عام 2021 أن تناول حوالي 530-600 غرام من الفواكه يوميا (ما يعادل 4 برتقالات تقريبا) له أثر إيجابي في ضبط مستويات ضغط الدم. ومع ذلك، ينصح باستشارة الطبيب قبل تناول الجريب فروت بسبب تداخله مع بعض أدوية ضغط الدم.

2. الأسماك الدهنية، خصوصا السلمون

أظهرت مراجعة لـ71 دراسة أن تناول 2-3 غرامات يوميا من أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية (ما يعادل 100 غرام تقريبا من السلمون) يرتبط بخفض ملموس في ضغط الدم المرتفع ودعم صحة القلب.

3. الخضراوات الورقية مثل السبانخ والسلق

توفر هذه الخضراوات كميات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران أساسيان في التحكم بضغط الدم. فمثلا، كوب واحد من السلق المطبوخ يمنح الجسم 961 مليغرام بوتاسيوم و150 مليغرام مغنيسيوم.

4. المكسرات والبذور

تشمل بذور القرع، بذور الكتان، بذور الشيا، الفستق، الجوز، واللوز، وكلها مصادر غنية بالألياف والمغذيات الأساسية التي تسهم في خفض ضغط الدم المرتفع عبر دعم مرونة الأوعية الدموية.

5. البقوليات

مثل العدس والفاصوليا والبازلاء، فهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى الحاجة لمزيد من الأبحاث لتوضيح علاقتها المباشرة بخفض ضغط الدم.

6. التوت بأنواعه

يحتوي التوت الأزرق والفراولة والكرز والعنب البري على مضادات أكسدة قوية (الأنثوسيانين) التي ترفع أكسيد النيتريك في الجسم، وتسهم في توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

7. الحبوب الكاملة

أظهرت الدراسات أن كل زيادة بمقدار 30 غراما من الحبوب الكاملة يوميا تقلل خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع بنسبة 8%.

8. زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون البكر على مركبات نباتية وأحماض دهنية أحادية غير مشبعة ترتبط بانخفاض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

9. الجزر

يعد الجزر غنيا بمركبات نباتية تساعد في إدارة ضغط الدم، وأشارت دراسة في 2023 إلى أن تناول 100 غرام يوميا يخفض احتمالية الإصابة بضغط الدم المرتفع بنسبة 10%.

10. البيض

تناول حتى 5 بيضات أسبوعيا يرتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي دون زيادة مخاطر أمراض القلب الأخرى عند الأفراد الأصحاء.

11. الطماطم ومنتجاتها

تحتوي على الليكوبين والبوتاسيوم، وهما عنصران مفيدان لصحة القلب والمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع عند تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن.

12. البروكلي

يتميز البروكلي بغناه بمضادات الأكسدة التي تعزز من وظائف الأوعية الدموية، وتدعم خفض ضغط الدم خاصة عند الاستهلاك المنتظم.

13. الزبادي

يحتوي الزبادي الطبيعي على البوتاسيوم والكالسيوم ويعدّ من الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم، مع ارتباط تناوله اليومي بانخفاض ضغط الدم الانقباضي، وفقا لدراسات متعددة.

14. الأعشاب والتوابل

تشمل الكرفس، الثوم، الكزبرة، الزنجبيل، القرفة، والكمون، وجميعها تحتوي على مركبات تدعم استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم المرتفع.

15. البطاطس

تعد البطاطس مصدرا جيدا للبوتاسيوم، إذ تحتوي حبة متوسطة الحجم على أكثر من 900 مليغرام، وهو عنصر مهم للتحكم في ضغط الدم.

16. الكيوي

يساعد الكيوي بفضل غناه بفيتامين سي والبوتاسيوم والمركبات النباتية على تقليل ضغط الدم المرتفع، وأظهرت دراسة أن تناول حبتين يوميا قد يسهم في خفض الضغط الانقباضي.

17. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

يمكن تناول صدور الدجاج من دون جلد، لحم البقر قليل الدسم، ضمن نظام غذائي متوازن، حيث أظهرت بعض الدراسات أن تنويع مصادر البروتين يسهم في خفض احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 66%.