تمارين يومية بسيطة.. نصائح عملية لحياة نشطة وقلب قوي

كشف موقع “Newsroom” التابع لجمعية القلب الأمريكية، أن تخصيص 150 دقيقة أسبوعيا فقط لممارسة تمارين قلب معتدلة أو شديدة، سواء وزعتها على أيام الأسبوع أو جمعتها في يومين فقط، يمنحك الفوائد الصحية نفسها في تقليل خطر الوفاة بأمراض القلب أو السرطان.

هذه النتائج تدعم فكرة “محاربي نهاية الأسبوع”، أي الأشخاص الذين يخصصون عطلة نهاية الأسبوع أو يومين محددين للرياضة، وتعيد التأكيد على أن شعار الحياة الفعّالة ليس مرتبطا بعدد أيام التمرين بل بإجمالي النشاط البدني الأسبوعي.

يقول الباحث زيهاو لي: “لست بحاجة للتمرين يوميا حتى تحظى بقلب سليم. الأهم هو تحقيق الحد الأدنى من النشاط الأسبوعي، سواء موزعا أو مركزا، فذلك يخفض خطر الوفاة بأمراض القلب أو السرطان بنسبة تصل إلى 32% مقارنة بمن لا يمارسون التمارين”.

تمارين بسيطة للقلب يمكنك البدء بها اليوم

لا تحتاج تمارين القلب معدات أو صالات متخصصة. إليك بعض الأنشطة التي تندرج ضمن اللياقة البدنية اليومية ويمكن دمجها بمرونة في جدولك مهما كان مزدحما:

• المشي السريع داخل المنزل أو خارجه: نصف ساعة يوميا أو ما يعادلها في يومين فقط أسبوعيا يحقق المطلوب.
• ركوب الدراجة أو السباحة: للأشخاص الذين يفضلون التنوع وتخفيف الضغط على المفاصل.
• الصعود على الدرج بدلا من المصعد: أحد أبسط أشكال النشاط البدني المنزلي تأثيرا على صحة القلب.
• الأعمال المنزلية النشيطة مثل التنظيف، وجمع الأوراق في الحديقة أو حتى التسوق النشيط.
• اللعب مع الأطفال أو ممارسة تمارين التمدد والتوازن مثل اليوغا والبيلاتس: تعزز مرونة الجسم وتحسن صحة القلب مع التقدم بالعمر.

أيهما أفضل: التمرين اليومي أم المكثف في يومين؟

وحللت الدراسة التي نشرها الموقع بيانات أكثر من 93 ألف شخص في المملكة المتحدة، وتابعت حياتهم الصحية على مدى سنوات، مستخدمة أجهزة دقيقة لقياس النشاط الحركي.

وأظهرت النتائج أن توزيع النشاط البدني أو تركيزه في يومين له نفس الفعالية في تقليل أخطار الوفاة بأمراض القلب والسرطان، ما يمنح المزيد من الحرية للأشخاص المشغولين.

وبحسب النتائج:

• خطر الوفاة لأي سبب انخفض بنسبة 32% عند “محاربي نهاية الأسبوع” و26% لدى الممارسين المنتظمين.
• خطر الوفاة بأمراض القلب انخفض بنسبة 31% و24% على التوالي.
• خطر الوفاة بالسرطان انخفض بنسبة 21% و13% على التوالي..

الحركة اليومية… كل دقيقة تصنع الفرق

ينصح الخبراء بعدم الاستسلام لضيق الوقت أو عدم القدرة على تخصيص جلسة تمرين طويلة. حتى الأنشطة المنزلية اليومية كالصعود على الدرج، اللعب مع الأطفال، أو التنظيف النشيط تحتسب وتمتد فوائدها لصحة القلب.

ويشدد اختصاصيو القلب على أن تقليل السلوك الجلوسي (الجلوس لفترات طويلة) واستبداله بنشاط خفيف أو نوم أفضل قد يقلل أخطار تكرار الأزمات القلبية بنسبة تصل إلى 50%.

حتى دقائق قصيرة من الحركة النشيطة مثل صعود السلم أو المشي السريع يمكن أن تخفض خطر التعرض لأمراض القلب والفشل القلبي بنسبة تصل إلى 40%، خاصة لدى النساء.

نصائح عملية لحياة نشطة وقلب قوي

• اختر نشاطا تستمتع به لتضمن الاستمرارية ضمن جدولك.
• إذا كان الوقت ضيقا، مارس النشاط البدني المنزلي في فترات قصيرة ومتكررة خلال اليوم.
• لا تهمل تمارين التمدد والتوازن خاصة مع التقدم بالعمر.
• اجعل شعارك اليومي “الحياة الفعّالة”: أي حركة مفيدة، حتى لو كانت خفيفة أو جزءا من الأعمال اليومية.
• ابدأ بالتدريج واهتم بتمارين الإحماء لتجنب الإصابات، خاصة إذا كنت تتبع نمط “محارب نهاية الأسبوع”.
• لا تتردد في تتبع عدد خطواتك اليومية، فاجتياز 7000 خطوة أو أكثر يوميا ارتبط بانخفاض ملحوظ في المخاطر الصحية على الشخص.