قصة الدايت.. أحدث التوصيات (الحلقة الـ 13 والأخيرة)

بعد هذه الرحلة الممتعة التي استعرضنا فيها تطور الدايت منذ أيام أسلافنا قبل آلاف السنين إلى يومنا هذا، وكيف تطور غذاؤنا وتقدم علم التغذية، نصل إلى أحدث التوصيات الحالية.

ونقدم لك في حلقتنا الأخيرة أبرز توصيات منظمة الصحة العالمية.

نظام غذائي صحي

وتقول المنظمة إن اتباع نظام غذائي صحي يساعد على الوقاية من سوء التغذية بأشكاله كافة، فضلا عن الأمراض غير السارية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

ويشمل النظام الغذائي الصحي ما يلي:

1- الفاكهة والخضراوات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المعالجة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).

2- 400  غرام على الأقل (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضراوات يوميًا، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والجذور النشوية الأخرى.

وتساوي حصة الخضار كوبا من الخضراوات الورقية  (70 غرامًا) أو نصف كوب من الخضراوات المقطعة المطبوخة أو الطازجة (90 غرامًا).

وتساوي حصة الفاكهة حبة فاكهة متوسطة (168 غراما) أو نصف كوب (70 غراما) من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.

3- أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة من السكريات الحرة وهو ما يعادل 50 غرامًا (أو حوالي 12 ملعقة صغيرة مسطحة من السكر) للشخص الذي يتمتع بوزن جسم صحي ويستهلك حوالي 2000 سعر حراري في اليوم، إلا أن النسبة المثلى هي أقل من 5 % من إجمالي مدخول الطاقة لتحقيق فوائد صحية إضافية.

ويذكر أن السكريات الحرة هي جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قبل الشركة المصنعة أو الطاهي أو المستهلك، وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفواكه.

4- أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة من الدهون.

وتعد الدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات، وفي زيوت زهرة عباد الشمس وفول الصويا والكانولا والزيتون)، أفضل من الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الدسمة والزبد وزيوت النخيل وجوز الهند والقشدة والجبن والسمن والشحم) والدهون المتحولة بجميع أنواعها، بما في ذلك كل من الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا (الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا، مثل البيتزا المجمدة والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق، وزيوت الطهي والأطعمة القابلة للدهن) والدهون المتحولة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان.

5- يقترح تخفيض نسبة ما يتم تناوله من الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المتحولة إلى أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة. يشار على وجه الخصوص إلى أن الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا ليست جزءًا من النظام الغذائي الصحي وينبغي تجنبها.

6- أقل من 5 غرامات من الملح (ما يعادل نحو ملعقة صغيرة واحدة) يوميًا. وينبغي أن يكون الملح معالجًا باليود. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية يمكن أن يؤدي خفض مدخول الملح إلى المستوى الموصى به والذي يقل عن 5 غرامات في اليوم إلى اتقاء حدوث 1.7 مليون حالة وفاة كل عام.

نصائح عملية للحفاظ على نظام غذائي صحي

1. إدراج الخضراوات دائمًا في وجبات الطعام.
2. تناول الفاكهة الطازجة والخضروات النيئة كوجبات خفيفة.
3. تناول الفواكه والخضراوات الطازجة الموجودة في الموسم.
4. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.
5. التسوية بالبخار أو السلق بدلًا من القلي عند الطهي.
6. الاستعاضة عن الزبد والدهون والسمن بالزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة المتعددة، مثل زيوت فول الصويا والكانولا (اللفت) والذرة وزهور العصفر وعباد الشمس.
7. تناول منتجات الألبان القليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون أو إزالة الدهون المرئية من اللحوم.
8. الحد من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا (مثل المعجنات والكيك والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق) التي تحتوي على دهون متحولة منتجة صناعيًا.
9. الحد من كمية الملح والتوابل ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمرق) عند الطهي وإعداد الأطعمة.
10. عدم وضع الملح أو الصلصات ذات المحتوى العالي من الصوديوم على المائدة.
11. الحد من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة.
12. اختيار منتجات ذات محتوى أقل من الصوديوم.
13.  الحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر (أي جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على سكريات حرة.

وتشمل هذه المشروبات الغازية أو غير الغازية، وعصائر ومشروبات الفاكهة أو الخضراوات، والمركزات السائلة وعلى شكل مسحوق، والمياه المنكهة، ومشروبات الطاقة والرياضة، والشاي الجاهز للشرب، والقهوة الجاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنكهة).

اقرأ أيضًا: قصة الدايت: اللحوم والسكر (الحلقة الثانية عشرة)