قصة الدايت.. حِميات لأغراض أخرى (الحلقة العاشرة)

في الحلقة السابقة تعرفنا على أبرز حميات تخفيف الوزن، وفي حلقة اليوم نتابع رحلتنا لنتعرف على حميات لأغراض أخرى مثل خفض ضغط الدم.

الحمية النباتية

الحمية النباتية هي نظام غذائي يعتمد على أكل الأطعمة النباتية فقط. وينقسم النباتيون إلى قسمين رئيسيين: قسم لا يأكل أي شيء من الحيوانات أو الألبان ومشتقاتها بل يعتمد على النباتات فقط، بينما يتناول القسم الثاني الأسماك ومنتجات حيوانية كالحليب والبيض وغيرهما.

ويجب الانتباه إلى أن الذين يتبعون الحمية النباتية الصرفة (القسم الأول) يجب أن يتم تخطيط نظامهم الغذائي بشكل يراعي تزويدهم بحاجتهم من الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى، وقد يصف لهم الطبيب بعض المكملات الغذائية.

والبعض يلتزم بالحمية النباتية لتخفيف مخاطر التعرض لأمراض معينة، في حين قد يتبعها آخرون لأسباب فلسفية تتعلق برفضهم قتل كائن حي لأكله.

وينصح بعض الخبراء باتباع الحمية النباتية مع أكل البيض والحليب، وفي هذه الحمية لا يأكل الشخص اللحوم أبدًا ولكنه يأكل منتجات الطيور كالبيض ومنتجات الأبقار كالحليب ومشتقاته، مع التركيز على المنتجات القليلة الدسم أو الخالية منه.

وعبر هذه المقاربة، يسهل على الشخص الحصول على مواد مغذية مهمة مثل الكالسيوم، وفي الوقت نفسه يستفيد الشخص من فوائد الحمية النباتية للصحة.

حمية البحر المتوسط

هي نظام غذائي شائع في دول تقع على حوض البحر الأبيض المتوسط مثل فرنسا وإيطاليا وإسبانيا واليونان، ويعتمد على أغذية صحية مثل البقول وزيت الزيتون، ويرتبط بفوائد على الجسم.

وتعتمد حمية البحر المتوسط على تناول أغذية نباتية بشكل أساسي، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات، وتشمل:

• تناول خمس حصص على الأقل يوميًا من الخضار والفواكه، وتساوي الحصة ثمرة متوسطة أو نصف كوب من الخضار أو الفواكه، أو كوبًا مقطعًا من الخضراوات الورقية.
• تناول الأرز والمعكرونة الكاملة.
• تناول البطاطا بقشرتها لزيادة المأخوذ من الألياف الغذائية.
• تناول كمية من المكسرات لا تتجاوز ملء اليد في اليوم، لأنها غنية بالسعرات الحرارية، مع أن غالبية دهونها غير مشبعة (صحية). ويجب تجنب المكسرات المضاف لها الحلوى، مثل الشوكولاتة أو المحمصة بالعسل أو المضاف لها الكثير من الملح.
• البقول مصدرا للبروتين النباتي، ومنها الحمص والفول والفاصوليا والعدس.
• استخدام الأعشاب والبهارات عوضًا عن الملح في الطبخ والطعام.
• استخدام الزيت الصحي، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا عوضًا عن الزبدة والمرغرين والشحوم الحيوانية.
• تقليل المأخوذ من اللحوم الحمراء إلى بضع مرات فقط شهريًا.
• تناول السمك والدواجن مرتين أسبوعيًا على الأقل.

حمية داش

حمية “داش” (DASH) هي خطة غذائية تستند إلى دراسات برعاية المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة، وذلك وفقًا للمكتبة الوطنية للصحة في الولايات المتحدة.

واسم “داش” هو اختصار لـ”مقاربة غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

وحمية داش تساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والدهون في الدم، كما تساعد بتخفيض خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية، وتساعد في تخفيض الوزن.

حمية داش منخفضة في الصوديوم وتقلله لـ 2300 مليغرام يوميًا أو أقل، وهي غنية بالمغذيات، كما أنها غنية بعناصر تسهم بتخفيض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي 2000 سعر حراري يوميًا، فإن حمية داش تكون كالتالي:

• تناول 4-5 حصص من الخضار يوميًا.
• تناول 4-5  حصص من الفواكه يوميًا.
• 3-2 حصص من منتجات الألبان منخفضة الدسم أو خالية الدسم يوميًا، مثل الألبان والحليب والأجبان.
• 8-7 حصص من الحبوب يوميًا، منها 3 من الحبوب الكاملة.
• تناول حصتين أو أقل يوميًا من السمك أو اللحم الأحمر الهبر أو الدجاج.
• 3-2 حصص يوميًا من الدهون والزيوت.
• 5-4 حصص أسبوعيًا من البقول أو البذور أو المكسرات.
• أقل من 5 حصص أسبوعيًا من الحلويات والسكريات المضافة.

حمية النظام الغذائي الشمالي

النظام الغذائي الشمالي هو نظام غذائي يعتمد على الفواكه والخضراوات الجذرية والأسماك ومنتجات الألبان، وهو نظام غذائي مستعار من شمال أوربا، وهو ليس حمية غذائية لكنه نظام غذائي طويل الأمد.

هذا النظام يعتمد في الأساس على أطعمة متوفرة مثل ‫التفاح والكمثرى والتوت والخضراوات الجذرية والكرنب والحبوب الكاملة ‫وخبز الجاودار والحبوب، فضلًا عن الأسماك والحليب ومنتجات الألبان ‫والبطاطس والدهون النباتية.

‫ويحتوي التوت على العديد من الفيتامينات المهمة، وكذلك الكرنب والخضراوات ‫الجذرية، وتحتوي الفواكه على العديد من العناصر الغذائية المهمة، فضلًا عن ‫النكهة المميزة.

أما المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض فنادرًا ما ‫تظهر ضمن النظام الغذائي الشمالي، ويتولى الشعور بالشبع أطعمة مثل خبز ‫الجاودار أو منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على العديد من ‫الكربوهيدرات المفيدة والمعادن، وذلك مع الاعتدال في استهلاك الدهون ‫المصنوعة من زيت بذور اللفت عالي الجودة.

ويشتمل النظام الغذائي الشمالي أيضًا على الأسماك والمأكولات البحرية التي ‫تحتوي على العديد من الدهون الجيدة مثل أسماك السلمون، كما يظهر الحليب ‫قليل الدسم ومنتجات الألبان في هذا النوع من النظام الغذائي، وتوفر ‫البطاطس العديد من الألياف المهمة، وتعطي الأعشاب الطازجة الطعام المذاق ‫المميز، كما ينبغي أن تشرب الكثير من الماء أو على الأقل شرب لتر ونصف يوميًا.

حمية بورتفوليو

حمية بورتفوليو هي نظام غذائي يهدف لخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ومبتكرها هو ديفد جي إي جنكينز، وهو دكتور وخبير في التغذية بجامعة تورونتو.

وترتكز حمية بورتفوليو على أربعة أنواع من الطعام:

1. منتجات الصويا كبديل عن اللحوم، وهنا يتم التركيز على برغر فول الصويا وهوت دوغ الصويا، والتوفو وغيرها، وحليب الصويا كبديل لمنتجات الألبان.
2. الألياف القابلة للذوبان يوميًا مثل الشوفان، الشعير، الباذنجان، البامية، التفاح، البرتقال، أو التوت.
3. الأغذية التي تحتوي على الستيرول النباتي  (sterols )، مثل جرثومة القمح ونخالة القمح والفول السوداني والزيوت النباتية (الذرة والسمسم والكانولا وزيت الزيتون واللوز). كما يمكن تناولها في شكل مكملات.
4. المكسرات.

ووفقًا لدراسة طبية أمريكية نشرت في 2018 فإن حمية “بورتفوليو” يمكن أن تخفض الكوليسترول، وتحسن ضغط الدم، وتقي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

في الحلقة القادمة نتناول موضوعا أصبح يحتل اهتمامًا كبيرًا هذه الأيام، وهو استخدام المكملات الغذائية، وهل هي آمنة؟ ومتى تستخدم؟

اقرأ أيضًا: قصة الدايت.. الصوم والحجمية والسعرات (الحلقة التاسعة)