بدون معدات أو أجهزة.. كيف تحول غرفتك إلى صالة رياضية؟ (فيديو)

توقفت الصالات الرياضية والأنشطة البدنية في الأندية بعدد من الدول العربية والعالم بأسره للوقاية من انتشار فيروس كورونا.

وتتجه الأنظار إلى “الرياضة المنزلية” باعتبارها حلا سحريا للاستمرار في ممارسة الرياضة، والحفاظ على اللياقة؛ وبخاصة بين الأطفال والشباب الذين تأذوا من الإقامة المنزلية، ويخشون من تأثير التوقف الإجباري على الصحة واللياقة.

كما تعد الرياضة المنزلية منقذا من اكتساب الوزن الزائد مع قلة النشاط البدني وزيادة الأكل بسبب طول المكوث بالمنزل.

“جيمك” في بيتك

شارك حارس مرمى منتخب مصر السابق عصام الحضري مقطعا على صفحته بموقع تويتر يحث فيه الشباب على الاستمرار في ممارسة الرياضة بالبيت؛ بعد غلق الصالات الرياضية في مصر للوقاية من انتشار فيروس كورونا.

وعلق الحضري بقوله “جيمك في بيتك، واتمرن في بيتك، لغاية ما نخلص من موضوع كورونا ده”.

ويمكن للأصحاء الذين لا يعانون من أمراض مزمنة ممارسة التمارين المنزلية دون الحاجة إلى مدرب لياقة أو الذهاب إلى ناد رياضي.

30 دقيقة

توضح أخصائية التغذية أحلام زيدان أنه من الأخطاء الشائعة الاعتقاد بأن الرياضة تحتاج إلى ساعة أو ساعتين يوميا، وهذا المفهوم خاطئ، يمكن أن نقوم بالرياضة نصف ساعة بشكل شبه يومي للحفاظ على اللياقة.

وأشارت إلى أن الحفاظ على الصحة يعتمد على تنظيم الأكل بنسبة 80% والرياضة بنسبة 20%.

وأوضحت مدربة اللياقة البدنية هنادي عبيدي أنه يمكن من خلال بعض الأدوات البسيطة ممارسة الرياضة في البيت.

ولكن كيف يعرف الإنسان أن التمرينات بالبيت فعالة وتحرق الدهون أم لا؟ أشارت هنادي إلى أن قياس دقات القلب يشير لفعالية التمرين. والحد الأدنى لممارسة الرياضة في المنزل من 30 -60 دقيقة، سواء كان الهدف صحة الجسم وتثبيت الوزن أو إنقاصه، ويفضل أن تكون ممارسة التمارين في البدايات من خلال التركيز على تمارين العضلات الكبيرة، مثل الظهر أو الصدر أو الأرداف لأنها تحرق أكثر من العضلات الصغيرة كالبطن.

وإليك أبرز الأدوات التي تساعدك في تحويل غرفتك إلى صالة رياضية:

رياضة بدون معدات

يوجد نوعان من الرياضة المنزلية: إما رياضة منزلية مع معدات، ورياضة منزلية بدون معدات.

وإذا استغنيت عن المعدات، يفضل أن تستعين ولو ببساط رياضي sport mat أو سجادة سميكة كي تمارس عليها عددا من التمرينات التي لا تتطلب مساحة أو معدات؛ مثل: تمارين كارديو، وتمارين الضغط، وتمارين الأكتاف والصدر، والجري الثابت في المكان، وتمارين البطن، وتمارين الذراعين، وتمارين شد الأرداف.

وقد أبهر العالم الشاب الياباني العشريني هيراجي سينسي من خسارة وزنه الزائد وبناء عضلات قوية من خلال ممارسة 4 دقائق للتمرن يوميا في مساحة مترين مربعين داخل البيت. 

الأعمال المنزلية

إقامة أفراد الأسرة في المنزل يعني سرعة اتساخه وحاجته إلى التنظيف بصورة أكبر من الأيام العادية حينما كان الأب والأم في العمل والأبناء في المدارس والجامعات.

الخبر الجيد أن المشاركة في الأعمال المنزلية تساعد في حرق الدهون ورفع مستوى اللياقة.

توضح سوزانا فولك عضو حركة “المنزل الآمن” الألمانية أن الأعمال المنزلية تعتبر نشاطا رياضيا إذا أنجزت بهمة وبشكل متواصل.

وأشارت إلى أن دعك حوض الاستحمام والدش باليد لمدة ثلاثين دقيقة يحرق ما يصل إلى 150 سعرا حراريا.

المعدات المنزلية

ولو توافرت لديك المساحة والميزانية؛ يمكنك شراء واحد أو أكثر من أجهزة التدريب المنزلية، وتعقيمها بعد كل استخدام، لتنظيفها من آثار العرق، مثل المشاية الكهربائية أو السير المتحرك treadmill، والعجلة، وجهاز محاكاة التجديف Rowing machine، وجهاز محاكاة التزلج Skiing machine، وكيس الملاكمة، وحبل القفز (النط) Jump rope، الأوزان الخفيفة، كرة التدريب.

ويمكن ممارسة الرياضة أثناء القيام بمشاهدة التليفزيون أو التحدث مع أفراد العائلة، أو إجراء المكالمات التليفونية. ويمكن الاستعانة بأثاث المنزل كأدوات بديلة مساعدة في ممارسة الرياضة.

https://twitter.com/gym63/status/1239192765700997120?ref_src=twsrc%5Etfw

https://twitter.com/gym63/status/1237015702734864387?ref_src=twsrc%5Etfw

تطبيقات وقنوات

تتوافر عدد كبير من قنوات يوتيوب المحفزة على تعلم أداء التمرينات بشكل صحيح من خلال رياضيين ومدربين مختصين.

وتوفر تطبيقات الهواتف مزايا إضافية، لأنها تضع لك برنامجا خاصة يناسب وزنك وعمرك، ويساعدك على حساب السعرات الحرارية واختيار التمرينات المناسبة لجسمك أو الشكل الذي تريد الوصول إليه، مثل تطبيقات: MyFitnessPal و8fit على سبيل المثال.

وتخصص بعض التطبيقات مدربا حقيقيا يتابع نشاطك مثل تطبيق Gixo، كما تركز بعض التطبيقات على أنشطة رياضية بعينها، مثل تطبيق  Six Pack in 30 Days لبناء عضلات البطن ونحت الجسم.

التكنولوجيا

تمكن بعض الأدوات التكنولوجية مثل الساعات والأساور الذكية من التحفيز على النشاط الرياضي والتذكير بضرورة الحركة وحساب الخطوات والسعرات المحروقة.

أفضل توقيت

يشير د. محمد غيث الكواري مستشار الصحة العامة بمستشفى سبيتار بالدوحة في مقال له بموقع أكاديمية أسباير) إلى الآراء اختلفت حول التوقيت المناسب لممارسة الرياضة. فأظهرت بعض الدراسات أن الوقت الأفضل هو عندما تصل درجة حرارة الجسم إلى أعلى معدلاتها، وعادة ما يتحقق ذلك لدى غالبية الأشخاص حوالي الساعة الرابعة عصراً.

وتشير الدراسات أيضاً إلى أن تمارين القوة وتمارين الأيروبيك، مثل العدو السريع، تتحسن بنسبة 5% في هذه الفترة، كما أن القدرة على ممارسة تمارين الأيروبيك (التحمل) ترتفع في هذه الفترة أيضاً بنسبة 5% تقريباً.

وأوضح أنه على الرغم من أن فترة الظهيرة تعد الفترة الأفضل لممارسة الرياضة من الناحية البدنية، إلا أن الأبحاث توضح أيضاً أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح هم أكثر التزاما بوقت التمرين من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة.

الرياضة أم التغذية؟

وتعد عادة الحفاظ على الرياضة مهمة للجسم، كما أنها تحافظ على قوة العضلات والعظام، وتساعد على الأيض والحفاظ على الوزن، وقد تساهم في نقصان الوزن إذا ما اقترنت بتنظيم الوجبات والسعرات الحرارية.

ولكن أيهما أكثر تأثيرا على صحة الإنسان: الرياضة أم التغذية؟

تجيب على هذا السؤال أخصائية التغذية عائشة صقر موضحة أن الإجابة على هذا السؤال تختلف باختلاف الهدف من ممارسة الرياضة هل هو المحافظة على الوزن إم أنقاصه.

وتبين أنه “في حالة إنقاص الوزن؛ فإن العامل الأكثر تأثيرا هو عامل الرياضة، لأن كل 7 آلاف سعر حراري تعادل كيلو غراما واحدا، ومشي ساعة يوميا يحرق ما بين 200-300 كالوري، وقطعة البرغر تحتوي على 400-600 كالوري، بمعنى أنه كي تتمكن من حرق السعرات الحرارية في البرغر تحتاج إلى ساعتين من المشي، وهذه المعادلة صعبة، لذلك العامل الأسهل هو تخفيض الطاقة الداخلة، والرياضة هنا ستكون عاملا مساعدا”.

اقرأ أيضا:

في العزل المنزلي: كيف تكافح كورونا والملل معا؟

التعليم عن بعد.. الفصول الافتراضية في مواجهة كورونا

بعد انتشار كورونا.. كيف تدير عملك من المنزل؟