خطوات بسيطة لتحسين جودة النوم والتغلب على الأرق

يعد النوم الجيد ضروريًّا للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، إذ يرتبط نقص النوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة، إضافة إلى القلق والاكتئاب وضعف الذاكرة واضطراب المزاج.

ويحتاج البالغون غالبًا إلى نحو 7 ساعات من النوم يوميًّا، مع إمكانية اختلاف هذه المدة حسب العمر والظروف الصحية.

ومع تزايد الشكوى من صعوبات الاستغراق في النوم، تظهر الدراسات أن إدخال بعض التغييرات البسيطة على نمط الحياة يمكن أن يساعد في النوم بشكل أسرع وتحسين جودته.

وفيما يلي 19 نصيحة فعّالة تساعدك في الحصول على نوم هانئ ومريح، وفقا لموقع “هيلث أونلاين” المتخصص في الأمور الطبية:

1. خفض درجة حرارة الغرفة

النوم في غرفة باردة (بين 15.6 و19.4 درجة مئوية) يساعد الجسم على الاسترخاء. كما أظهرت دراسات أن الاستحمام بماء دافئ قبل النوم يسرّع الاستغراق فيه.

2. تنظيم التنفس بطريقة 4-7-8

وتتمثل في الشهيق من الأنف 4 ثوان، واحتباس النفس 7 ثوان، والزفير ببطء 8 ثوان، الأمر الذي يساعد على الاسترخاء.

3. تحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ

الالتزام بروتين يومي يضبط ساعة الجسم البيولوجية ويجعل النوم أسهل.

4. الموازنة بين ضوء النهار والظلام

التعرض الكافي للضوء الطبيعي في النهار، وتقليل الإنارة ليلًا، يساهمان في إنتاج هرمون الميلاتونين المنظم للنوم.

5. ممارسة اليوغا أو التأمل

هذه الممارسات تخفف التوتر وتجعل الدخول في النوم أسرع وأسهل.

6. تجنّب النظر إلى الساعة ليلًا

مراقبة الوقت أثناء الليل تزيد القلق وتفاقم مشاكل النوم.

7. تجنّب القيلولة الطويلة بالنهار

القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تؤثر سلبًا في نوم الليل.

8. عدم تناول الطعام قبل النوم بساعة

يُفضّل تناول آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل لتقليل فرص الاستيقاظ المبكر.

9. الاستماع إلى موسيقى هادئة

الدراسات تبيّن أن الموسيقى المريحة تساعد في تخفيف القلق وتحسين جودة النوم.

10. ممارسة الرياضة نهارًا

التمارين المعتدلة نهارًا تعزز النوم العميق ليلًا، لكن يُستحسن تجنّبها قبل النوم بساعتين.

11. اختيار فراش ووسادة مريحين

الفراش ذو الصلابة المتوسطة والوسائد المناسبة تخفف آلام الظهر والرقبة وتحسّن جودة النوم.

12. إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية

الأجهزة الذكية تصدر ضوءًا أزرق يثبط إنتاج الميلاتونين ويصعّب الاستغراق في النوم، لذلك يُنصح بإغلاقها قبل النوم بساعة.

13. تجربة العلاج بالروائح العطرية

استخدام زيوت عطرية مثل النعناع أو اللافندر قد يساعد على الاسترخاء، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها.

14. الكتابة قبل النوم

تدوين الأفكار الإيجابية أو المواعيد المقبلة يساعد في تصفية الذهن وتخفيف القلق.

15. تجنب الكافيين مساء

شرب القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين في المساء يؤثر سلبًا في النوم.

16. اختيار وضعية نوم مناسبة

النوم على الجنب قد يكون الأفضل لمعظم الناس، ويساعد في تجنّب الشخير واضطرابات التنفس.

17. قراءة كتاب ورقي

القراءة قبل النوم تساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم، على عكس استخدام الأجهزة الإلكترونية.

18. ممارسة تقنية النية المعاكسة

محاولة البقاء مستيقظًا بدل إجبار النفس على النوم قد تخفف التوتر المرتبط بالأرق.

19. استشارة الطبيب حول المكملات المحسّنة للنوم

بعض المكملات مثل الميلاتونين أو الماغنيسيوم قد تساعد، لكن لا بد من استشارة الطبيب قبل استخدامها.

الأسئلة الشائعة:

هل ينصح باستخدام الأجهزة الذكية قبل النوم؟

لا، إذ إن الضوء الأزرق المنبعث منها يؤثر في النوم.

ما أفضل درجة حرارة لغرفة النوم؟

بين 15.6 و19.4 درجة مئوية.

هل تساعد الروائح العطرية على النوم؟

نعم، تشير الدراسات إلى فعاليتها مع بعض الأشخاص بشرط استشارة الطبيب مسبقًا.