النوم العميق أم السريع.. أيهما أكثر صحة؟ وماذا تفعل عندما يكون الأمر بعيد المنال؟

هل الغرق في النوم عندما تضع رأسك على الوسادة هو ما تحلم به؟ قد يبدو لك أن النوم السريع مفيد وإشارة جيدة، لكنه في الحقيقة ليس علامة على نوم سليم.

تقول ريبيكا روبينز، أخصائية النوم وأستاذة في قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد “إن الشخص الذي يكون مرتاحًا في يومه لا ينام على الفور عند وضع رأسه على الوسادة”.

وأضافت ريبيكا “النوم يستغرق حوالي 15 دقيقة لمن يتمتع بصحة جيدة. النوم بشكل مجرد يختلف عن الغط في النوم العميق، والذي يمكن أن يكون محبطًا عندما يكون المرء متعبًا للغاية”.

وقالت “مع ذلك، تحلى بالصبر لأن النوم سيأتي، وكلما زاد توترك بشأن عدم النوم، قلت فرصك في النوم”.

لا تنخدع

قد تكون الغفوة بسرعة كبيرة علامة على اضطراب نوم خطير، ما قد يضر بصحتك الجسدية والعقلية.

ريبيكا التي شاركت في تأليف كتاب (النوم من أجل النجاح!) تشبه الأمر بالحرمان من الطعام وتقول “إذا كنت تتضور جوعًا، فسوف تلتهم وجبتك التالية على الفور، في حين أن الشخص الذي يتغذى جيدًا قد لا يكون مفترسًا عند الأكل وبحاجة ماسة إلى التغذية على الفور”.

يحتاج البالغون إلى النوم سبع ساعات على الأقل في الليلة، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة من 9 إلى 12 ساعة ويحتاج المراهقون من ثماني إلى 10 ساعات كل ليلة، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.

وقال الدكتور راج داسغوبتا، الأستاذ المساعد للطب السريري في كلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا والمتخصص في النوم “تحدث اضطرابات النوم عندما تكثر عدة المرات التي تستيقظ فيها أثناء الليل”.

ويوضح “يؤثر الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل على قدرتك على الوصول إلى مراحل أعمق من النوم، والمعروف أيضًا باسم نوم دلتا، أو نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة من النوم يكون دماغك فيها شديد النشاط، وترى فيها معظم الأحلام ذات التفاصيل الواضحة، وكلاهما ضروري”.

ويعد انقطاع النفس الانسدادي النومي من أكثر الأسباب شيوعًا التي قد تقاطع نومك أثناء الليل -أحيانًا دون علمك بذلك- حيث “تشخر” أو تختنق أو تلهث أو تتوقف عن التنفس بشكل دوري أثناء الليل.

وقال المشروع الوطني للتوعية بالنوم الصحي إن حوالي 25 مليون أمريكي يعانون من هذا النوع من انقطاع النفس أثناء النوم.

كيف تغفو أسرع

الآن بعد أن أصبحت توقعاتك واقعية -ليس من الصحي أن تقوم من مكانك وكأن الوقت نهارًا، ولا داعي للقلق إذا كنت بحاجة من 10 إلى 20 دقيقة لتغفو.

ويبقى السؤال: ماذا عن تلك الليالي التي يكون فيها النوم بعيد المنال؟

• استيقظ: ينصح داسجوبتا قائلًا “إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة، فانهض من السرير واذهب إلى غرفة أخرى حيث يوجد ضوء خافت، وافعل شيئًا مهدئًا حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. وينطبق الشيء نفسه عندما تستيقظ في الليل ولا تستطيع النوم مرة أخرى”.

يوافق روبنز على ذلك فيقول “تعهد بألا تتقلب أبدًا، التزم بمغادرة سريرك إذا كنت تنقلب في الليل وتواجه صعوبة في النوم”.

ويعتقد بعض الناس أنه من الجيد لجسمك أن تستلقي في السرير وأعينك مغلقة ولكنك لا تنام. قال روبينز “إنه مجرد حلم بعيد المنال. إذا بقينا في السرير، فسنبدأ في ربط السرير بالأرق”.

• حافظ على السرير مقدسا: قال داسجوبتا إن منع عقلك من رؤية غرفة النوم على أنها أي شيء آخر غير مكان للنوم وممارسة الجنس هو الطريقة التي تدربها على النوم عندما تضع رأسك على الوسادة.

هذا يعني عدم العمل أو مشاهدة التلفزيون في السرير، وعدم إجراء مكالمات أو فحص هاتفك المحمول. تخبر الأضواء الزرقاء الصادرة عن الأجهزة الإلكترونية عقولنا أن تستيقظ لا أن تنام.

• قم ببناء عش: استمر في تدريب عقلك على توقع النوم من خلال رعاية عملية النوم. حافظ على الغرفة باردة ومظلمة. يخبرنا العلم أننا ننام بشكل أفضل في درجات حرارة منخفضة تتراوح من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (15 إلى 20 درجة مئوية).

• استعد للروتين: نظف أسنانك بالفرشاة، خذ حمامًا دافئًا للاسترخاء، ثم اقضِ بعض الوقت في ضوء خافت لقراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. يمكنك تجربة اليوغا أو تمارين الإطالة الخفيفة، لكن لا شيء من شأنه أن ينعشك. أنت تعلم عقلك أن يهدأ.

اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتك، كما ينصح مركز السيطرة على الأمراض. قبل مضي وقت طويل، سوف تصبح عادة راسخة.

• تهدئة عقلك: بالنسبة لكثير من الناس، هذا هو أصعب جزء من النوم. في عالم اليوم المحموم المليء بالتوتر والقلق، قد يكون من الصعب التوقف عن القلق بشأن ما لم تفعله أو ما عليك القيام به بعد ذلك.

قال روبينز إن ممارسة التأمل هي إحدى الطرق القائمة على الأدلة لتحسين قدرتك على النوم.

• احتفظ بـ “قائمة القلق” بجوار سريرك: هناك طريقة أخرى لتهدئة عقلك وهي الاحتفاظ بمجموعة من البطاقات بجانب سريرك واستخدامها لتوثيق مخاوفك.

قال روبينز “ابدأ بطقوس تدوين أي شيء في ذهنك قبل النوم. مهما كانت مرهقة أو صغيرة أو كبيرة، ضعه على إحدى البطاقات. أخبر نفسك أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال هذه المهام في الليل، اتركها للصباح”.

• تنفس بعمق: قال روبينز “الأنفاس العميقة الطويلة التي تتطابق مع تعويذة مثل (انسَ الأمر) أو(أنا في سلام)، يمكن أن تساعدك على تهدئة عقلك المشغول والاستغراق في النوم”.
• لا تتوقف عن الحلم: حافظ على هذه العادات وسرعان ما سيعرف عقلك تلقائيًا أن الوسادة تساوي النوم. ثم ربما يتحقق حلم النوم بسرعة أكبر بعد كل شيء -بالطريقة الصحية.