13 نوعا من الأطعمة تجنبها في وجبة الفطور
ليس كل طعام تأكله في وجبة الفطور يهيئك ليوم جيد، إن بدء يومك بوجبة صحية ومغذية لن يحافظ على طاقتك طوال اليوم فحسب، بل يفيد صحتك بشكل عام.
توصل المختصون إلى أن تناول وجبة الفطور يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، ويحسن التركيز والانتباه.
وتناول الفطورمفيد للصحة كما أنه يساعد على تجنب الوزن الزائد، وفقًا لبحث من السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن، قال إن 78% من الأشخاص القادرين على إنقاص الوزن يتناولون وجبة الفطور يوميًّا.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بتناول الفطور وإنما بما تأكله، وإذا كنت تختار خيارات غير صحية، فمن المحتمل أنك ستضر صحتك.
في مقال نشرته مجلة (إيت ذيس) الأمريكية للتغذية، رصدت 13 نوعًا من الأطعمة ينصح المختصون في التغذية بتجنبها في الصباح.
1 حبوب الإفطار السكرية
قالت المختصة في التغذية كيلي ماك غرين، إن “بدء يومك بوعاء من حبوب الإفطار من المحتمل أن يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة لأن معظم الحبوب مصنوعة من الدقيق المكرر، مما يعني أنها منخفضة الألياف”.
وأضافت الاستشارية أنها غنية بالسكر وقليلة البروتين، وحتى الحبوب التي يُزعم أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة، غالبًا ما تحتوي على القليل جدًّا من الحبوب الكاملة الفعلية.
2 النقانق
قالت خبيرة التغذية روكسانا ايساني “على الرغم من أن النقانق هي طعام يأكله الكثيرون في وجبة الإفطار أو في وجبة الفطور المتأخرة (برانش) نهاية الأسبوع، إلا أنها ليست الخيار المغذي في الصباح”.
وأوضحت أن النقانق مصنوعة من اللحوم المطحونة والدهون والتوابل والمنكهات، وهو ما يجعلها بحسب الطبيبة المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
وأفادت أن الأطعمة الغنية بالصوديوم قد ترفع ضغط الدم، وتضر بصحة القلب وضغط الدم الصحي، مع ارتفاع في الدهون المشبعة (الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد ترفع الكوليسترول الضار)، وارتفاع في السعرات الحرارية بشكل عام.
وأشارت الطبيبة إلى الربط بين اللحوم المصنعة مثل النقانق وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسرطان.
وبدلًا منها ترشح الخبيرة خيارًا آخر عالي البروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز أو زبدة بذور عباد الشمس.
3 خبز القمح
قالت خبيرة التغذية داون جاكسون بلينتر، إن خبز القمح لا يعني أنه من القمح الكامل، بل هو مجرد “خبز أبيض مكرر”، موضحة أنه يضبط مستويات السكر في الدم والطاقة على مستوى عالٍ بسرعة ومن ثم تنهار.
ونصحت المختصة بالتأكد من أن ما تتناول هو خبز القمح مع قطعة من فاكهة الأفوكادو والبيض.
4 القهوة المنكهة
تحتوي معظم مشروبات القهوة المنكهة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي مواد غذائية، كما تقول أخصائية التغذية ماجي ميشالكزيك.
واعتبرت أن التعامل مع هذا المشروب كوجبة إفطار قد يجعلك تشعر بالتوتر مع انهيار السكر في جسمك بعد فترة وجيزة (هبوط).
وأوصت بإعداد قهوة في المنزل مع الموز وزبدة اللوز وبعض العسل الصافي.
5 عصير فاكهة
أوضحت آمي شابيرو خبيرة التغذية في سلسلة (ديلي هارفست) للأكل الصحي، أنه “على الرغم من أنك قد ترغب في الحصول على فيتامين سي أو الحصول على جرعة سريعة من العناصر الغذائية، فإن العصير ليس هو السبيل لتحقيق ذلك”.
وتابعت: عندما تصنع العصير، فإنك تزيل كل الألياف وتحصل بالمقابل على كل السكر والسعرات الحرارية.
وقالت إن شرب كوب من عصير البرتقال يساوي تناول حوالي 5-6 حبات برتقال وأكثر من 300 سعرة حرارية، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر وإن كان من الفاكهة إلى زيادة الوزن، والرغبة الشديدة في تناول مزيد من السكر، وتراجع الطاقة.
6 الكعك
يحتوي الكعك على سعرات حرارية ودهون مشبعة وسكر كما أنه منخفض جدًا في البروتين.
7 معجنات محمصة
لسوء الحظ، لا توفر معجنات الإفطار الشعبية الكثير من التغذية لجسمك، فهي مصنوعة من الحبوب المكررة، وتفتقر الحبوب المكررة إلى الفيتامينات الغنية بالمغذيات والمعادن والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، وعادة ما تكون غنية بالسكر.
لا تحتوي المعجنات المحشوة على فاكهة حقيقية، وبالتالي فهي تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمحتوى المائي والألياف، كما أنها قليلة البروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
وينصح الأخصائيون بصنع الخبز المحمص الصحي الخاص عن طريق تحميص قطعة من خبز القمح الكامل، وإضافة بعض زبدة الجوز أو اللوز أو زبدة الفول السوداني، وتغطيتها بشرائح من الفاكهة مثل شرائح الموز والتوت ورشها بالبذور الصحية مثل بذور الشيا أو بذور الكتان للحصول على جرعة من الدهون المنشطة للدماغ.
8 حليب نباتي
تقدم معظم المقاهي حليبًا نباتيًا منخفض البروتين ومُحلى مسبقًا.
وعلى الرغم من أن الكافيين قد يمنحك دفعة من الطاقة، إلا أن أحد هذه المشروبات لن تمنحك الوقود الذي يحتاجه الجسم لوقت طويل.
يمكنك أن تسأل المقهى الخاص بك عما إذا كان لديهم حليب نباتي غير محلى، أو صنع مشروبك في المنزل باستخدام حليب غير محلى.
9 الحبوب الجافة
أوضحت أخصائية التغذية آمي شابيرو أن الحبوب الجافة لا تشبع الجوع لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف، وبالتالي فهي سريعة الهضم، وتجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة وتبحث عن شيء آخر لتأكله.
واعتبرت أن بدء يومك بهذه الطريقة يمكن أن يؤدي سريعًا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في السكر.
10 زبادي منكه خالي الدسم
اعتبرت كيلي ماك غرين الزبادي العادي، وخاصة اليوناني، خيارًا رائعًا في الصباح لأنه غني بالبروتين والكالسيوم، وأوصت بتجنب الزبادي المنكه الخالي من الدسم لأن معظم العلامات التجارية تعوض نقص الدهون عن طريق إضافة المزيد من السكر، ونتيجة لذلك، ينتهي الأمر بالعديد من أنواع الزبادي المنكهة الخالية من الدسم بالسكر نفسه، إن لم يكن أكثر.
11 عصائر مصنعة
على الرغم من أن العصائر المصنعة قد تدعي أنها تحتوي على فواكه وخضروات، لكن إذا نظرت إلى قائمة مكوناتها فستجدها تحتوي على مواد بدلاً من الفاكهة الحقيقية التي تفتقر إلى الألياف الغذائية.
تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي بشكل عام، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تقول الدكتورة إساني.
ويقترح الأخصائيون صنع العصير أو مشروب البروتين في المنزل، عبر خلط أي من السوائل بمصدر للبروتين (الجبن أو الزبادي اليوناني) والدهون الصحية (بذور الشيا، والمكسرات أو بذور الكتان والأفوكادو) مع الفواكه وبعض الخضر (السبانخ الصغيرة أو اللفت الصغير).
12 خبز البيغل
تقول شابيرو، إنه على الرغم من كونه لذيذًا إلا أنه مليء بالكربوهيدرات التي تُشعرك بالشبع لفترة قصيرة ثم تجعلك تشعر بالخمول والجوع.
كما أن ما تصنعه به مليء بالدهون المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وانسداد الشرايين، كما أنه كثيف ويعادل 5-7 شرائح من الخبز العادي.
13 زبادي نباتي محلى
تقول خبيرة التغذية داون جاكسون بلينتر، إن معظم أنواع الزبادي النباتي منخفضة في البروتين ومحلاة بدرجة عالية.
وإذا كنت تحب الزبادي النباتي، فحاول الحصول على أصناف غير محلاة وأضف الفاكهة الطازجة والمكسرات للحصول على بروتين نباتي مضاف.
أما للحصول على بديل أكثر تغذية، فكر في بودنغ الشيا، إذ تحتوي بذور الشيا بشكل طبيعي على الألياف والبروتين والدهون الجيدة.